다이어트를 할 때 탄단지라고 해서 탄수화물 단백질 지방을 6:3:2 비율로 맞추는 게 좋다고 알려져 있습니다. 그렇다면 우리가 먹는 일반적인 식단에서 탄수화물은 어떻게 구성해야 될지 예시를 들어서 보여드릴까 하니까 다이어트할 때 참고하시기 바랍니다.
다이어트 탄수화물 비율
다이어트를 할때는 섭취량을 제한하는 것이 가장 핵심적이라는 것은 많은 분들이 알고 있습니다. 그런데 탄수화물 비율을 어떻게 해야 할까요?
탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 만드는데 필요한 에너지 양보다 많이 섭취하게 되면 지방으로 전환이 되어서 살이찌게 됩니다.
그래서 적정 섭취량을 지켜주는게 좋은데 탄수화물은 자신이 먹는 식단의 55~60% 정도의 비율로 구성하는 게 좋습니다.
다이어트 탄수화물의 식단예시
먹는 식단의 55~60%라고 이야기만 들으면 밥의 양을 어떻게 해야 하는지, 고구마나 탄수화물로 이루어진 것들을 얼마나 먹어야 하는지 감이 잘 안 잡히시죠. 그래서 예시를 들어서 이해하기 쉽게 정리해 보았습니다.
성인의 일일 권장 칼로리는 키와 체중으로 계산을 해서 따져보는 게 좋습니다. 그런데 일반적으로는 남자는 2700kcal, 여자는 2000 kacl로 알려져 있으니 이 기준으로 이야기를 해보겠습니다.
다이어트할 때는 500kcal 정도를 식단에서 줄여주는 게 좋습니다. 굶지 않고 밥을 먹으면서 다이어트 가능하니까 꼭 식단 예시를 한번 봐주세요!
아침 식단
- 쌀밥 반공기(100g): 150kcal
- 무생채 작은 접시(78g): 32kcal
- 미역국 1인분(230g): 83 ckal
점심 식단
- 쌀밥 한 공기(210g): 310kcal
- 돼지고기 수육(100g): 301kcal
- 시래깃국(345g): 53kcal
저녁 식단
- 쌀밥 반공기(100g): 150kcal
- 오징어볶음 작은 접시(167g): 177kcal
- 백김치(100): 22 ckal
합계: 1278 ckal, 탄수화물의 비율 43%
이렇게만 먹어도 살은 빠집니다. 물론 이렇게 섭취하면 공복감이 생길 수밖에 없습니다. 게다가 탄수화물 비율이 조금 부족합니다. 그럴 때는 공복감을 줄이는데 아주 좋고, 다이어트에 좋은 탄수화물이 있죠.
바로 삶은 고구마입니다. 배가 고픈 중간중간에 고구마를 드셔주시면 좋습니다.
고구마 영양소 구성은?
탄수화물 30.2g, 단백질 1.3g 지방 0.2g 고구마는 탄 단지 식단에 아주 좋은 비율로 이루어진 식품 중 하나입니다. 위와 같이 식단을 짰을 때 하루에 삶은 고구마 200g씩 드셔주셔도 됩니다.
해남 화산농협 꿀고구마
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위 상품은 1.5kg 짜리니까 약 일주일치 정도 먹을 거라고 생각하시면 됩니다.
위 내용으로 인해서 구매하시면 제가 아주 일정 소량의 수수료를 지급받을 수 있습니다. 물론 저기서 구매 안 하셔도 되지만 저렴하고 좋은 상품인 것 같아서 추천합니다.
여러분의 다이어트를 응원합니다. 저도 항상 다이어트 중이기 때문에 힘들다는 것 압니다. 저와 같이 다이어트합시다!