20~30대 분들, 특히 여성분들은 탄단지 비율이 무엇을 뜻하는지 아시죠? 다이어트할때 탄수화물과 단백질,지방을 어떤 비율로 섭취하는가 입니다. 인터넷 상에서 여러가지 말이 많은데요. 오늘은 정확한 자료를 통해서 황금비율이 어떻게 되는지 알려드릴게요.
비율은 알고 있는데 막상 식단 맞춰서 먹으려면 어떻게 짜야 할지 막막하시죠? 그리고 자신에게 맞는 양이 있어요 이글을 끝까지 읽어보시면 자신에게 이상적인 탄단지 비율로 섭취할 수 있습니다!
식단에 탄단지 비율을 맞춰서 먹는 이유
우선 탄수화물,단백질,지방의 비율을 왜 맞춰서 먹어야 다이어트에 도움이 되는지 알고 먹는게 좋겠죠? 그래야 나중에 알려진 비율이 아니라 자신의 몸에 맞게 비율을 맞춰서 섭취하는게 훨씬 효과적이기 때문입니다.
"탄수화물은 다이어트의 적이다" 라고 생각하시는 분들도 있겠지만 탄수화물은 뇌,심장세포,백혈구,적혈구 등이 탄수화물로 움직이며 우리몸의 주에너지원입니다.
그렇기 때문에 극단적으로 단백질만 먹고 탄수화물을 급격하게 끊으면 몸에 이상증상이 나타날 수 있으며 요요현상도 잘 일어나는 편입니다.
결론적으로 탄단지 비율을 맞춰서 먹는 이유는 '건강하게 다이어트하기' 라고 생각하시면 됩니다. 세가지 영양소 모두 우리몸에 꼭 필요한 에너지원이니까요.
다이어트할때 탄단지 비율은 어느정도가 좋은가
다이어트를 하시는 분들이라면 탄단지 비율은 4:4:2 혹은 5:3:2 의 비율로 섭취하시는게 좋습니다. 이렇게 섭취하면서 운동을 꾸준히 하시면 건강한 다이어트가 시작되는 것이죠.
본인에게 맞는 비율로 섭취량을 계산해보자
비율만 알면 끝인가요? 원래 먹던 양을 식단에 비율만 저렇게 맞춘다고 다이어트식단에 적합하지 않아요! 그렇게 위해서는 먼저 권장섭취칼로리를 알아야 합니다.
성인 하루 권장 칼로리 계산법
표준체중 x 활동지수 = 하루 권장 칼로리
표준체중 : (자신의 키 -100) x 0.9
활동지수 : 활동략이 적은경우 25, 보통적인 활동량 30, 신체활동량이 많은 경우 40
그러니까 예를 들어서 160cm 의 키를 가진 여성분이라면 (160-100) x0.9 =54 입니다. 여기에서 보통적인 활동량이라고 한다면 30을 곱해주세요. 그러면 자신의 하루 권장 칼로리는 1620kcal 입니다.
탄단지 비율에 맞춘 섭취량 계산하기
권장섭취칼로리를 알아봤다면 이제 비율대로 먹어야겠죠? 비율로 계산하는 법은 아래와 같습니다.
- 권장섭취 칼로리 x 탄수화물 비율 ÷ 4
- 권장섭취 칼로리 x 단백질 비율 ÷ 4
- 권장섭취 칼로리 x 지방 비율 ÷ 9
예시
- 탄수화물 : 1620kcal x 0.4 ÷ 4 = 162g
- 단백질 : 1620kcal x 0.4 ÷ 4 = 162g
- 지방 : 1620kacl x 0.2 ÷ 9 = 36g
이렇게 섭취하시면 됩니다. 162g 이라는게 음식의 무게를 뜻하는게 아니에요. 음식의 무게로 생각하시는 분들도 있을텐데요, 만약 하루에 단백질 162g 만 먹어야 한다면 닭가슴살 한덩이도 먹지 말라는건데 "너무 조금 먹는거 아니야?" 라고 느낄 수있죠.
모든 음식에는 음식의 질량이 있고 그안에 단백질의 함량이 따로 있습니다. 이걸 잘 모르실텐데요, 대표익 음식들로 성분을 알려드릴게요.
대표적인 음식의 탄단지 함량
탄수화물
- 현미밥 (130g) - 탄수화물 함량 43g
- 고구마 1개 - 탄수화물 함량 -46g
- 바나나 1개 - 탄수화물 함량 - 27g
단백질
- 닭가슴살 1개 - 단백질 함량 23g
- 지방기없는 소고기(100g) - 단백질 함량 22g
- 오리고기(100g) - 단백질 함량 22g
- 두부(100g) - 단백질 함량 8g
지방
- 올리브유 1스푼 - 지방 람향 14g
- 아보카도 1개 - 지방 함량 30g
이런식으로 들어가 있습니다. 이렇게 보면 하루에 다이어트를 위한 식단은 충분히 배고프지 않게 짤 수있는 것이죠. 현미밥으로 하루에 세끼를 먹으면서 단백질,지방을 생각해서 섭취하셔도 됩니다.
이렇게 해서 탄단지 비율과 어떻게 자신에게 맞는 양을 먹어야 할지 알아보았습니다. 이렇게 섭취하면서 운동까지 겸하면 정말 살은 건강하게 뺄 수있습니다.
물론 베라핏이나 다킹같은 다이어트 보조식품도 있겠지만 이렇게 가장 근본적인 문제부터 해결해 나가면서 실천해 보시기 바랍니다.
다른사람이 많이 본 글
베라핏 다이어트 가격과 성분에 대해서 알아보기
다이어트에 관심이 많은 것은 20대 뿐만 아니라 30대부터 50대까지 분들도 관심이 많죠? 그래서 이번시간에는 배우 오나라씨가 광고모델로 있는 베라핏 다이어트라는 제품의 가격과 성분에 대해
2zero.tistory.com
까스활명수,위생천 다이어트에 좋을까 나쁠까?
안녕하세요 여러분 까스활명수,위생천같은 편의점에서 쉽게 구할수 있는 마시는 소화제를 먹으면 다이어트에 도움이 될까요? 오히려 다이어트에 방해가될까요? 이런 궁금증이 생겨서 알아보았
2zero.tistory.com